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Quantas porções de frutas, verduras e legumes você come por dia? Se a resposta for cinco, você está batendo a meta diária proposta pela Organização Mundial de Saúde (OMS) e por diversos estudos que apontam esse número “mágico”.
O ideal é dividir em duas porções de frutas e três de verduras e legumes.
Mas por que priorizar esses alimentos? Dietas ricas em frutas e vegetais ajudam a reduzir o risco de inúmeras condições crônicas de saúde, como diabetes e doenças cardiovasculares. Além disso, a presença de vários antioxidantes também pode proteger contra alguns tipos de câncer.
Gisele Haiek, nutricionista funcional especializada em emagrecimento feminino e saúde da mulher, ressalta que frutas, verduras e legumes contêm substâncias bioativas, que ajudam no nosso metabolismo, na proteção do coração, na função cerebral.
“Precisamos consumir essas substâncias para fazer uma limpeza no nosso organismo, promover uma renovação no nosso corpo”, completa Gisele.
As nutricionistas lembram que cada cor representa uma substância. Por isso, é muito importante deixar o prato bem colorido!
Como calcular as porções
- Fruta pequena (uva, mirtilo, morangos pequenos): uma mão cheia, perto de uma xícara;
- Fruta média (banana, maçã, laranja): uma unidade;
- Fruta grande (melão, melancia): uma fatia média;
- Legumes: uma xícara;
- Verduras: um prato de sobremesa.
Frutas + vegetais = mais saúde
A filosofia “5 por dia” pode proporcionar uma vida mais longa, segundo um estudo feito por uma equipe da Universidade de Harvard (EUA).
Os pesquisadores analisaram dados de mais de 100 mil pessoas, que foram acompanhados por 30 anos, e revisaram 26 estudos baseados em informações colhidas entre 1,9 milhão de pessoas de 29 nações.
“Essa quantidade provavelmente oferece o maior benefício em termos de prevenção das principais doenças crônicas e é uma ingestão relativamente alcançável para o público em geral”, disse o autor principal do estudo, dr. Dong Wang, epidemiologista e nutricionista da Escola de Medicina de Harvard e do Hospital da Mulher em Boston.
De acordo com o estudo, a ingestão de cinco porções diárias está associada a um risco 13% menor de morrer precocemente.
Além disso, o hábito diminuiu em 12% a possibilidade de morte por doenças cardiovasculares, 10% por câncer e 35% por problemas respiratórios (a comparação foi feita com pessoas que consumiram duas porções por dia).
Com todos esses resultados, é natural passar pela cabeça a ideia de ingerir ainda mais frutas e vegetais, certo? Errado. Os pesquisadores apontaram que comer mais de cinco porções por dia não trouxe benefícios adicionais (mas isso não quer dizer que você não possa comer mais, ok?).
Os resultados mostraram também que nem todos os alimentos ofereciam o mesmo benefício: os vegetais ricos em amido, como ervilha e milho, os sucos de frutas e batatas não foram associados a um risco reduzido de morte ou de doenças crônicas específicas.
Por outro lado, vegetais de folhas verdes, incluindo espinafre, alface e couve, e frutas e vegetais ricos em betacaroteno e vitamina C, como frutas cítricas, frutas vermelhas e cenouras, mostraram benefícios.
“Frutas e vegetais são fontes naturalmente embaladas de nutrientes que podem ser incluídos na maioria das refeições e lanches, e são essenciais para manter nossos corações e corpos saudáveis”, completou Wang
Inserindo frutas e vegetais na alimentação
Arroz, feijão e uma mistura: esse é o prato de muitos brasileiros. Os vegetais acabam ficando em segundo plano — e aqui entram diversos motivos (financeiro, falta de tempo para planejar e preparar uma refeição, desconhecimento sobre os benefícios dos alimentos).
Outra sugestão da nutricionista é tentar deixar tudo higienizado, para facilitar na hora do consumo. A orientação vale para as frutas também, com mais uma dica: deixar o alimento bem exposto, em um lugar onde as pessoas circulem muito.
E para quem tem a meta de investir em uma alimentação mais saudável em 2024, o Guia Alimentar para a População Brasileira traz 10 passos:
- Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.
- Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhas alimentos e criar preparações culinárias.
- Limitar o consumo de alimentos processados.
- Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
- Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.
- Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.
- Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.
- Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.
- Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.
- Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.
Fonte: G1RN