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A pandemia de Covid-19 tornou as reclamações de dores nas costas mais frequentes. Pessoas que antes se movimentavam para ir ao trabalho e em seus afazeres diários agora passam horas a fio encurvadas em escritórios improvisados dentro do ambiente domiciliar. Sem falar na tensão acumulada.
No Reino Unido, uma pesquisa com pessoas que trabalham remotamente descobriu que 81% dos entrevistados sentiram alguma dor nas costas, pescoço ou ombro durante o período.
Para prevenir o aparecimento da problemas, os especialistas indicam alongamento e alertam para o perigo de permanecer muito tempo sentado ou deitado durante o dia. Veja também ao longo desta reportagem cinco dicas sobre postura e carregamento de peso.
Origem da dores nas costas
As dores nas costas podem ser identificadas como lesões musculoesqueléticas e são mais frequentes na lombar, nos ombros e na cervical. São ocasionadas pela tensão ou contração da musculatura por muito tempo.
De acordo com Alfredo Gotfryd, médico-cirurgião de coluna do Hospital Israelita Albert Einstein, as dores nas costas podem ser resultado da ergonomia, da falta de atividade física ou, indiretamente, de problemas emocionais.
- Ergonomia
Está relacionada à postura de um indivíduo em seu ambiente de trabalho.
“Durante a pandemia, as pessoas que não possuem um lugar adequado para trabalhar em casa acabam improvisando e passando longas horas no sofá, na mesa de jantar ou mesmo na cama”, comenta Gotfryd.
Segundo o especialista, o ideal é trabalhar com o computador posicionado na altura dos olhos, para evitar que o pescoço fique inclinado para baixo ou para cima. A coluna deve estar apoiada no encosto da cadeira desde o quadril até os ombros.
Os dois pés devem estar sempre apoiados sobre o chão, paralelos.
“Muitas pessoas tem o costume de se sentar sobre uma das pernas, mas isso causa um desequilíbrio que será compensado pelo corpo, podendo ocasionar um desconforto”, explica Silvia Maria Amado João, professora do curso de fisioterapia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).
- Falta de atividade física
De acordo com Silvia João, o sedentarismo pode contribuir para o aparecimento de dores porque expõe a musculatura a posições nem sempre adequadas por longos períodos de tempo.
“Para ter um bom fluxo sanguíneo na região, o músculo precisa tanto da contração quanto do relaxamento. Ficar muito tempo em uma mesma posição pode dificultar esse fluxo sanguíneo e causar desconforto”, afirma ela.
De acordo com Gotfryd, o ideal é realizar atividade física pelo menos três vezes por semana, mesclando exercícios aeróbicos com movimentos para o fortalecimento da musculatura das costas.
- Estresse emocional
Além da falta de exercícios e alongamento, o estresse e ansiedade podem causar tensão muscular nas costas, ombros e pescoço.
“O isolamento social pode reduzir o nível de atividade física, bem como elevar os níveis de ansiedade e piorar a qualidade do sono. Todos esses fatores contribuem para o surgimento ou persistência da dor lombar”, aponta o fisioterapeuta Rafael Barbosa, presidente nacional da Associação Brasileira de Fisioterapia Traumato-ortopédica (Abrafito).
De acordo com Gotfryd, o estresse também pode intensificar as dores já existentes, tornando-as mais incômodas.
Dicas para amenizar as dores
É possível amenizar e prevenir o aparecimento de dores nas costas com pequenas mudanças no dia a dia.
- Faça pausas
Para evitar que o corpo fique muito tempo em uma mesma posição, é recomendado fazer pequenas pausas de alguns minutos a cada uma hora de trabalho. No home office ou estudos, a dica é não ficar sentado por mais de 40 minutos seguidos.
- Alongue-se
É recomendado alongar diariamente pescoço, braços, tronco e pernas. Durante as pausas, é possível fazer alongamentos simples e rápidos.
Gotfryd recomenda que, para alongar a coluna, a pessoa se levante, com os pés paralelos e com as pernas abertas acompanhando a linha do quadril. Em seguida, ela deve se curvar para a frente e para baixo com os braços esticados, fazendo com que os dedos das mãos toquem os pés.
“Não é preciso forçar o movimento para, de fato, tocar os pés. Com esse movimento o importante é sentir as costas e os ombros se alongando”, explica o ortopedista.
- Exercícios com cabo de vassoura
É possível movimentar a musculatura com objetos de casa. Segundo a professora de fisioterapia, para exercitar a musculatura dos ombros, basta pegar um cabo de vassoura e, com uma mão em cada extremidade, levantar e abaixar os braços.
“Só o fato de estar mobilizando essa musculatura já é importante”, afirma.
Para potencializar o exercício, ela também recomenda que a pessoa, ainda segurando com as mãos nas extremidades do cabo de vassoura, gire os braços para frente e para trás, ajudando a aliviar a tensão dos ombros.
- Faça algo para distrair a mente
Para tentar controlar os níveis de estresse e ansiedade, os especialistas recomendam que as pessoas tenham hobbies e realizem atividades que causem prazer, independentemente de estarem relacionadas ao trabalho ou não.
“É bom para a saúde mental ter um hobby e desligar para baixar a ansiedade”, afirma Gotfryd.
- Durma bem
Ter uma boa noite de sono é importante. Especialistas recomendam uma rotina de 6 a 8 horas de sono. “A gente sabe que privação de sono e a ansiedade podem agravar episódios de dor”, explica Gotfryd.
Quando procurar um especialista?
Embora seja possível prevenir e até mesmo amenizar muitas dores com exercícios em casa, Gotfryd, do Albert Einstein, afirma que é preciso estar atento às dores e, caso necessário, buscar atendimento especializado para evitar que a situação se agrave.
Veja abaixo algumas situações que, segundo o especialista, necessitam de acompanhamento médico:
- reclamação de dores em crianças pequenas ou idosos;
- dores associadas a formigamento nas mãos ou nas pernas;
- histórico de trauma com consequente reclamação de dor;
- pessoas em tratamento de câncer com reclamações de dor na coluna.
Fonte: G1